产后运动不仅能(néng)促进身體(tǐ)各部位的恢复，还能(néng)预防或改善一些不适症状，比如强化盆底肌，预防产后漏尿，预防产后腰背痛等，此外对身材恢复也有(yǒu)好处。

不过，产后运动需要循序渐进，从轻松的开始做。下面来推荐几个动作，难度不大，能(néng)让妈妈们的身體(tǐ)得到充分(fēn)锻炼，大家等生完宝宝后體(tǐ)力恢复了，就可(kě)以开始练习了。

骨盆收紧

动作要点：

1.仰卧、屈膝、收紧盆底肌。

2.背部贴着地面，让骨盆收紧，保持 3 秒(miǎo)钟，过程中保持均匀的呼吸。

3.坐(zuò)着或者站着都可(kě)以练习这个动作。

双膝侧转

动作要点：

1.仰卧、屈膝、双腿并拢。

2.慢慢地将双侧膝盖往左侧放下，再回到中间，休息一下。

3.同样的动作，双侧膝盖向右侧放下。

单腿伸直

动作要点：

1.仰卧、屈膝、收紧盆底肌。

2.慢慢地伸直左腿，左脚脚后跟贴着地面，然后收回。

3.右腿重复同样的动作。

抬起头部

动作要点：

1.仰卧、屈膝、双脚靠拢。

2.收紧盆底肌，收下巴。

3.抬起头和肩部到肩膀刚刚离开地面，保持几秒(miǎo)，再慢慢躺下。

4.逐步增加次数，直到一组动作重复 10 次，每天可(kě)以做 3 组。

双膝轮替

动作要点：

1.仰卧、屈膝、收紧盆底肌。

2.保持背部脊柱在中间，筆(bǐ)直不弯曲。

3.抬起左腿，弯曲膝盖，保持几秒(miǎo)，然后慢慢放下，过程中收紧腹部肌肉。

4.右腿重复同样的动作。

单膝侧转

动作要点：

1.仰卧、屈膝、收紧盆底肌。

2.左侧膝盖轻轻地倒向左侧，同时保持双脚仍踩在地面上，骨盆不发生移动。

3.感觉舒适的范围内，尽量放低膝盖。过程中，保持腹部肌肉紧张，膝盖回到中间位置后放松肌肉。

4.右腿重复相同的动作。

臀桥动作

动作要点：

1.仰卧、屈膝，髋部与腿放松，膝盖稍稍分(fēn)开，脚底放在床上。

2.收紧臀部及腰背肌肉，抬起臀部使腰背平直，保持几秒(miǎo)，慢慢放下臀部。

3.刚开始做这个动作时可(kě)能(néng)有(yǒu)点困难，不需要勉强。

刚开始练习时，可(kě)能(néng)会感觉比较累，如果不能(néng)连着做完以上这些动作，可(kě)以适当休息一下，分(fēn)次练习。坚持做一段时间后，體(tǐ)力得到了提升，可(kě)以多(duō)重复几遍，增加运动量。

产后运动时一定要注意循序渐进，量力而行，不要盲目增加运动量，否则不仅无法促进身體(tǐ)恢复，还有(yǒu)可(kě)能(néng)带来伤害。

此外，大家产后还要注意这几点：

1.提重物(wù)或者抱宝宝时，千万不要弯腰，要保持上半身直立，可(kě)以半蹲或者蹲下提起重物(wù)或抱起宝宝。

2.起床时切忌直接从床上坐(zuò)起来，应先平移至床边，转化成侧卧姿势再慢慢起来。

3.站立时背要直，腰腹收紧。

4.坐(zuò)着时腰部挺直，双脚平放于地面。

除非有(yǒu)医生交代不能(néng)运动的特殊情况，大部分(fēn)准妈妈们在怀孕期间都可(kě)以适当运动，让身體(tǐ)保持良好状态。

有(yǒu)的准妈妈会做剖宫产，或者在顺产过程中有(yǒu)阴道撕裂或做侧切，产后练习以上动作时，如果伤口痛得厉害，要先暂停，等恢复之后再开始练习。